Я худой не могу набрать вес

  1. Как поправиться худой девушке
  2. Как быстро поправиться худому
  3. Дополнительные средства для набора веса
  4. Как поправиться худой девушке в домашних условиях

Мужчины и женщины со стройными фигурами украшают обложки модных журналов, блистают на подиумах и завоевывают киноэкраны. Но вместе с тем, худоба для многих является проблемой. Что делать, если скоро начало пляжного сезона, а недостатки фигуры могут помешать планам? Как парням с худощавым телосложением осуществить мечту о развитой мускулатуре? Предлагаем вниманию информацию о том, как поправиться худым. Эта статья также будет полезной людям с критично низкой массой тела.

1. Как поправиться худой девушке

Первым шагом станет ведение дневника питания, где удобно записывать время приемов пищи, продумывать меню. Так вы проявите последовательность в вопросе организации питания и сможете анализировать, дает ли выбранная схема желаемые результаты.

Увеличивайте порции постепенно, чтобы поправиться без вреда организму. Специалисты подчеркивают, что необходимо набирать не более чем полтора килограмма за неделю.

Выберите вариант ежедневного рациона с учетом особенностей аппетита и вкусовых предпочтений. Один подход предусматривает дополнительные блюда или калорийные добавки (орехи, масло, сыр) к привычным для вас завтраку, обеду или ужину, другой – частые перекусы небольшими порциями. Подробнее узнать о том, как набрать вес женщине можно в этой статье.

Заботьтесь о своем здоровье. Резкая потеря веса может быть симптомом различных заболеваний, поэтому регулярно проводите обследования. Недостаточная масса тела может быть «тревожным звоночком»:

  • нарушений в работе пищеварительного тракта;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • гормональных сбоев;
  • последствий стрессовых ситуаций, нервных срывов, депрессий.

2. Как быстро поправиться худому

При планировании диеты важно позаботиться о сбалансированном питании.

Питательные вещества Количество Источники
Жиры Около 20% от всего суточного рациона Жиры растительного происхождения: оливки, семена, оливковое, растительное масла и др. Грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба).
Белки Из расчета 1.8 – 2 гр на каждый килограмм массы тела. Около 25% ежедневного меню. Мясо (говядина, свинина, птица), яйца, рыба, молочные продукты. Зерновые, бобовые.
Углеводы 50-60% запланированного питания на день. Остановите свой выбор на так называемых медленных углеводах, которыми богаты овощи, каши (овсянка, гречка, пшено), хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, бобовые.

Основной акцент в питании людей с ускоренным метаболизмом можно сделать на жиры или углеводы. Что окажется эффективным именно для вас, получится узнать только опытным путем.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости – до трех литров в сутки. Улучшить усвояемость питательных веществ помогут пищеварительные ферменты (если имеются показания).

Получить необходимые витамины и микроэлементы можно, потребляя фрукты и зелень. При этом важно не переборщить: большое количество клетчатки может негативно сказаться на процессе пищеварения.

Комплексный подход к набору веса кроме здорового питания предусматривает и физические нагрузки, что особенно актуально для представителей сильной половины человечества. Первые полгода-год рекомендуется выполнять базовые силовые упражнения, а затем переходить к сплит-программе, работая над отдельными группами мышц только один раз за неделю. Например, в понедельник прорабатываете мышцы рук, в среду – груди, в пятницу качаете брюшной пресс, а в воскресенье – мышцы ног. Не забывайте о полноценном отдыхе, иначе ощутимого эффекта от тренировок не будет.

3. Дополнительные средства для набора веса

Добиться более заметных результатов можно, если использовать следующие средства.

  • Протеиновые коктейли. Повышают выносливость организма. Можно выпивать до и после тренинга.
  • Гейнеры. Особенно актуальны для худощавых парней с ускоренным обменом веществ.
  • Горечи. Помогают увеличить аппетит и практически не имеют побочных эффектов
  • Высококалорийные концентраты. «Геркулес 1000» окажется эффективным даже в случае критично низкой массы тела. Получить подробную информацию и узнать схему приема можно, проконсультировавшись у специалистов.
  • Препараты, нормализующие обменные процессы. К ним относится «Биорост Форте», отлично зарекомендовавший себя среди людей, которым удалось справиться с проблемой низкого веса. Предусмотрены линейки для мужчин и для женщин.

4. Как поправиться худой девушке в домашних условиях

Провести расчет дополнительных калорий не составит труда. Так чтобы набрать полкилограмма за неделю, необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного. Например, можно использовать добавки:

  • 30 гр сыра к порции салата, отварного или запеченного картофеля дадут дополнительные 100 калорий.
  • Несколько ложек сметаны сделают любимый соус питательнее на 60 калорий.
  • Каша, приготовленная на молоке, позволит увеличить калорийность пищи на 500 единиц.
  • Бутерброд со сливочным маслом придется как нельзя кстати во время завтрака, а также обеспечит еще 36 калорий.
Читайте также:  Почему в рыбе черви

В вопросе набора мышечной массы будет полезным потребление рыбы, содержащей Омега-3 (ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно). Рекомендуется есть макрель, форель, сельдь, сардины, семгу.

Специально для тех кто задается вопросом как поправиться худой девушке, приводим рецепт супа-пюре с форелью. На 4 порции понадобятся следующие ингредиенты:

  • Филе форели – 230 гр
  • Картофель – 1шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Молоко – 300 гр.
  • Херес сухой – 30 гр.
  • Сливки – 150 гр
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 1 шт.
  • Бульон рыбный – 300 гр.
  • Порошок чили – 1/4 ч. л.
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный молотый – по вкусу
  • Петрушка, салат для сервировки.

Нарежьте кубиками рыбу, картофель, очищенные помидоры, лук, болгарский перец, измельчите чеснок. Овощи пассируйте несколько минут на оливковом масле в чугунной кастрюле. После добавьте помидоры, рыбный бульон и дайте супу закипеть. Овощи необходимо готовить на небольшом огне около 10 мин. Затем выложите в кастрюлю порошок чили, кусочки рыбы и варите до готовности (5 мин).

Далее снимите кастрюлю с плиты и добавьте молоко (150 гр). После того, как суп остынет при комнатной температуре (через пол часа), перелейте его в чашу блендера и пульсируйте до пюреобразного состояния. Добавьте оставшееся молоко, сливки и херес. Суп разогревайте на небольшом огне, постоянно помешивая. Подавать с зеленью или листьями салата. Приятного аппетита!

Поправиться худым помогут кулинарные шедевры, приготовленные вами лично или друзьями, родственниками. Съесть всю порцию с аппетитом получится, если добавить специи (по желанию) и проявить фантазию при сервировке стола.

Как много людей, недовольных своим весом! Причем, вопреки расхожему мнению, своей фигурой озабочено не только большинство женщин, но и значительное количество мужчин. И пока кто-то думает о том, как бы побыстрее исхудать, другие безрезультатно стараются набрать вес. Считается, что мужчина не может быть худеньким и хрупким, а должен быть большим и солидным. Но как набрать вес худому парню и при этом не обрасти жиром? Такие способы есть!

Почему я худой?

Проще всего быстро исправить ситуацию, если причина патологической худобы в недостаточном питании. После внесений небольших корректировок в рацион люди обычно довольно быстро набирают недостающие килограммы. Главное – не слишком увлекаться, чтобы потом не пришлось худеть.

Гораздо хуже обстоят дела, когда человек много есть и не поправляется. В этом случае, скорее всего, имеются патологические причины, из-за которых организм недополучает определенное количество энергии или перерасходует ее. Это могут быть:

  • Нарушение обмена веществ: гипотериоз или другие эндокринные заболевания, ускоряющие обмен веществ.
  • Активные воспалительные процессы, при которых часто держится субфебрильная температуры тела и за счет этого расходуются дополнительные калории.
  • Проблемы с позвоночником – при сильном искривлении может нарушаться работа ЖКТ или других внутренних органов.
  • Онкологические заболевания – большинство опухолей для роста требуют большое количество глюкозы и аминокислот, которые они «отбирают» у организма-носителя.
  • Присутствие паразитов, которые никакими другими симптомами могут себя не обнаруживать. Съедаемой пищей человеку приходится делиться с гельминтами.
  • Дисбактериоз – нарушение естественной микрофлоры кишечника, приводящее к неприятным ощущениям и вздутию живота через некоторое время после приема пищи. Кушать просто не хочется.
  • Стресс, особенно сильный или длительный – у кого-то провоцирует переедание, а у других напрочь отбивает аппетит.
  • Сахарный диабет тоже не всегда приводит к набору веса. Диабет первого типа вызывается поражением поджелудочной железы, и тогда при недостатке инсулина глюкоза практически не усваивается, больные могут многое есть и оставаться худыми.

Считаем свой индекс

Прежде чем предпринимать активные шаги и искать способы, как набрать массу худому человеку, надо исключить эти и другие возможные патологические причины. Иногда стоит обратиться к врачу и пройти обследование, а затем и курс лечения. Но иначе все усилия все равно будут потрачены зря.

Надо учитывать, что представления о том, какой вес считать нормальным, у всех разные. Общепринятым ориентиром является ИТМ (индекс массы тела), который легко рассчитать по формуле:

Читайте также:  Личиночные стадии широкого лентеца

Ваш вес (кг)/ваш рост (м) 2

То есть если парень при росте 186 см весит 85 кг, то его ИМТ составляет 85/1,86 2 =24,57, а нормой считается ИМТ от 18 до 25. То есть наш парень уже приближается к верхней границе нормы. Но если он считает, что лучше будет выглядеть при весе в 100 кг, то это лишь его субъективное мнение. Объективно причин беспокоиться, что он худой нет. Если же значения ИМТ 18 или чуть выше, такие люди действительно являются худощавыми и им стоит немного поправиться.

Как набрать вес

Самый простой способ, как набрать массу тела худому парню при отсутствии внутренних патологий, – это много есть. Но если кушать все подряд и при этом мало двигаться, то внешний вид все равно не станет идеальным. Уже через несколько месяцев нарастет подкожный жир, тело станет рыхлым, округлится живот, а при стремительном наборе килограммов даже могут появиться растяжки.

Чтобы этого не произошло, надо понимать, что мужчине наращивать лучше не вес, а мышечную массу. А это можно сделать только при наличии достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых тренировках.

Поэтому тем, кто мечтает о красивой атлетически сложенной фигуре к проблеме придется подойти рационально и все свои действия тщательно согласовать и спланировать.

Расчет показателей

Правильное питание – это основа красивой фигуры и здорового организма. И начинать его реорганизацию надо с необходимой калорийности рациона и его состава (соотношения белков, жиров и углеводов). Проще всего сходить к диетологу, который произведет вам индивидуальный расчет необходимых показателей. Или воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых полно на сайтах для похудения.

Те, кто не поленится вспомнить математику, могут сделать это самостоятельно – нужные формулы тоже легко найти, и мы не будем на них останавливаться. Для расчетов необходимо знать свой рост, сколько вы весите, возраст и уровень физической активности. На основании этих вводных и производятся все расчеты.

Вот какие итоговые данные нам нужны:

  1. Базовый метаболизм – уровень, ниже которого калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае, если вы не хотите похудеть еще больше. Это то количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности.
  2. Суточный метаболизм – для тех, кто хочет поправиться именно он становится нижней границей суточной калорийности рациона. Это количество энергии, которую тратит организм с учетом всех физических нагрузок.
  3. ИМТ – контрольный показатель, с помощью которого надо определять, как продвигается процесс и когда пора остановиться.

Неплохо бы заодно определить процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Ваша задача следить за тем, чтобы их соотношение изменялось в сторону роста мышц. Эти показатели можно снять при помощи специального прибора или современных электронных весов.

Когда все необходимые данные получены, можно приступать непосредственно к составлению рациона и графика питания.

Организация питания

Если парень хочет поправиться, но при этом не разжиреть и не получить растяжки на коже, калорийность рациона надо увеличивать постепенно. Поначалу она должна превышать суточный метаболизм на 200-300 ккал. Это позволит организму быстро адаптироваться к изменившемуся рациону, но при этом не начать откладывать жир. Позже профицит можно увеличить до 500 ккал, но не более.

Чтобы быстро набрать мышечную массу худому парню, ему необходимо достаточное количество исходного материала для ее строительства – белка. Лучше, если это будет полноценный животный белок, который можно получить из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов. Именно из-за его недостатка большинство вегетарианцев становятся слишком худощавыми. Но они тоже могут при желании нарастить мышцы, используя качественный соевый белок.

Для обычного человека процентное соотношение БЖУ в рационе составляет 30/10/60. При наращивании мышечной массы процент белка можно увеличить до 40, но не за счет жиров – полный отказ от них приведет к нарушению нормального обмена веществ.

Придется немного сократить углеводы. Теперь они составляют только половину суточного рациона. Но при этом большая их часть (60-70%) должна быть медленными и лишь треть (или чуть больше) – быстрыми.

Пищевые правила

Теперь о правилах, которые надо соблюдать при наборе веса и одновременном формировании рельефной фигуры:

  • Кушать часто. В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.
  • Ранний завтрак. Для того чтобы организм проснулся и приступил к активной деятельности, ему нужна энергия. Завтракать надо максимум через час после подъема и лучше углеводами.
  • Обязательный белок. Минимум дважды в день на столе должны быть мясные или рыбные блюда. Вегетарианцы могут заменить их белковыми коктейлями.
  • Отказ от полуфабрикатов. Полный, потому что в них слишком много соли, жира и консервантов. На такой еде будут расти не мышцы, а жировая прослойка.
  • Простая еда. Сложные блюда всегда хуже усваиваются организмом, чем простые: различные их компоненты перевариваются с неодинаковой скоростью. Хорошо бы усвоить и применять принципы раздельного питания.
  • Быстрые углеводы. Их изобилие немедленно перерастает в жир. Поэтому сахаром и сладостями все равно увлекаться не стоит. Лучше кушать мед, сладкие фрукты, качественные макароны, но следить за их количеством.
  • Перекусы после тренировок. Обязательное правило. Так еще больше ускоряются обменные процессы, и не происходит распад мышечной массы.
  • Водный режим. Во время активных тренировок организм расходует больше воды. Ее минимальное суточное количество должно составлять 1,5 литра плюс один стакан за каждые полчаса занятий.
Читайте также:  Горбуша в сыром виде

При такой организации питания набор веса будет плавным и способствующим формированию мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы стали рельефными, а не бесформенной грудой, придется над ними поработать.

Упражнения

Есть множество способов, как набрать мышечную массу худому мужчине в домашних условиях (если он стесняетесь идти в зал), используя гантели или подручные средства в качестве дополнительного отягощения.

Вот несколько основных упражнений, которые уже за пару месяцев могут существенно изменить фигуру:

  • Приседания. Отлично прокачивают всю нижнюю часть тела, формируют красивые ягодицы, тренируют выносливость.
  • Выпады вперед и в стороны. Задействуют икры, бедра, подтягивают мышцы, развивают координацию, растягивают сухожилия.
  • Скручивания. Самый популярный способ получить красивый и крепкий брюшной пресс.
  • Отжимания. Прокачивают плечевой пояс и мышцы рук, укрепляют спину, развивают выносливость.
  • Подтягивания. Работает не только плечевой пояс, но и пресс.
  • Планка. Универсальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела, есть в разных модификациях.

Эти упражнения должны стать основой для вашего ежедневного комплекса. Они выполняются по 3-5 подходов из 15-20 повторений. Когда такой нагрузки станет мало, можно использовать гантели или бутылки с песком в качестве дополнительного отягощения. А затем постепенно осваивать новые упражнения или переходить в зал.

Но если вам комфортнее сразу заниматься в тренажерке – можете это делать. Только под руководством опытного тренера и с плавным увеличением нагрузки.

Основная ошибка мужчин в том, что, не в силах унять соревновательный дух, они с первого дня начинают равняться на тех, кто занимается уже много месяцев, а потом залечивают травмы.

Препараты

Многие пытаются ускорить процесс набора веса приемом различных препаратов. Самым безобидным из них являются пивные дрожжи – отличный источник витаминов и микроэлементов, который действительно усиливает аппетит и улучшает пищеварение. Но пить их нужно курсами, как любые другие витамины, не превышая рекомендованной дозировки.

Существуют специальные спортивные препараты на натуральной основе, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и повышают аппетит. Покупать и использовать их стоит только в том случае, если вы полностью уверены в составе и производителе.

Хорошим подспорьем для быстрого набора мышечной массы являются также качественные белковые (протеиновые) коктейли. Выбрать оптимальный вариант вам поможет специалист по спортивному питанию.

Закрепление результата

Не забывайте о том, что массу тела надо постоянно контролировать. И профицит калорийности снижать так же плавно, как вы его увеличивали. Иначе можно «перекачаться» и стать человеком-горой.

Сохранить большие рельефные мышцы без тренировок тоже не получится. Просто для поддержания результата достаточно двух занятий в неделю.

Эти же советы подскажут, как набрать вес худой девушке, но при этом не стать толстушкой. Чтобы оставаться стройной, ей обязательно нужно включить в систему тренировок йогу или упражнения на растяжку. Когда вес тела уже приближается к желаемому значению, суточную калорийность рациона надо вывести на значение, равное или чуть ниже суточного метаболизма.

Член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России. Является врачом–экспертом программы «Врачи» на ТВЦ, врачом-консультантом журналов «Шейп», «Похудей» и т д. Активно сотрудничает с ведущими шеф-поварами Москвы, занимается разработкой авторских диетических блюд.

В своей практике использует принципы классической диетологии НИИ Питания РАМН. Консультирует пациентов по вопросам избыточного веса, осуществляет индивидуальное сопровождение пациента по вопросам питания.

Adblock detector